Zapomnij o bieganiu, czy brzuszkach – 5 prostych ćwiczeń, które powinnaś wykonywać przynajmniej raz na tydzień.

Bieganie i brzuszki? Zapomnij! Przygotowaliśmy zestaw 5 najlepszych ćwiczeń dla kobiet po 40 roku życia. Wystarczy wykonywać je raz na tydzień, by cieszyć się efektami.

Z wiekiem nasze ciało się zmienia. Efekty tych zmian widać na pierwszy rzut oka – skóra traci elastyczność, pogarsza się stan naszych włosów. Gospodarka hormonalna zwalnia, przez co szybciej nabieramy dodatkowych kilogramów i zdecydowanie ciężej jest nam je zrzucić.

Zmiany zewnętrzne to jedno. Upływ czasu odbija się również na naszym układzie kostnym i krwionośnym, pogarsza się stan naszych mięśni i stawów. Regularny wysiłek fizyczny może ten proces znacznie spowolnić. Znajdź czas przynajmniej raz w tygodniu na zestaw tych 5 prostych ćwiczeń, wzmocnisz dzięki temu mięśnie i poprawisz mobilność stawów.

Czy bieganie może zaszkodzić?

Bieganie wydaje nam się najbardziej naturalną formą aktywności fizycznej, ale nie jest to najlepszy wybór, jeśli dopiero co wstałaś z przysłowiowej kanapy. Paula Wolf, ceniona fizjoterapeutka i trenerka, mówi wprost: dla kobiet po 40 roku życia, bieganie jest kiepską opcją na spalanie kalorii i poprawę kondycji fizycznej.

Co więcej – bieganiem możesz sobie zaszkodzić! Jeśli nie jesteś wprawionym biegaczem, twoje ciało może nie być gotowe na taki wysiłek. W dojrzałym wieku dużo łatwiej się przeforsować, dlatego decyzję o tym, czy biegać czy nie, skonsultuj najpierw ze swoim lekarzem.

Jak często ćwiczyć?

Poniższy zestaw wykonuj co najmniej raz w tygodniu. Jeśli czujesz się na siłach ćwicz częściej, szybciej zobaczysz efekty.

Plecy, brzuch, kręgosłup.

Połóż się na brzuchu, twarzą do ziemi. Trzymaj dłonie na wysokości klatki piersiowej, zegnij łokcie i unieś lekko głowę. Podnoś się powoli do góry, próbując maksymalnie wyprostować plecy. Zostań w tej pozycji parę sekund i wróć do pozycji, od której zaczynałaś. Powtórz to ćwiczenie 30 razy.

Pośladki, uda, brzuch.

Połóż kolana i dłonie na macie. Zegnij nogę w kolanie i podciągnij stopę w kierunku głowy, najwyżej jak ci się uda. Utrzymaj tę pozycję przez 2-3 sekundy i powoli opuść nogę. Ćwicz na zmianę: lewą i prawą nogę. Wykonaj 15 powtórzeń na każdą stronę.

Brzuch i kręgosłup.

Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i ułóż ramiona wzdłuż ciała. Spokojnym ruchem unieś jedną nogę maksymalnie ku górze. Powoli dostaw do niej drugą nogę, utrzymaj pozycję przez 10 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając najpierw jedną, potem drugą nogę. Wykonaj 30 powtórzeń.

Kolana.

Mamy dla ciebie aż trzy wersje tego ćwiczenia: leżącą, stojącą oraz biurową, wykonywaną na krześle

Wersja leżąca: połóż się na plecach, unieś zgięte kolana, dociśnij je do klatki piersiowej.

Wersja stojąca: naprzemiennie unoś lewe i prawe kolano, zbliżając je do klatki piersiowej. Uważaj na plecy! Napięte mięśnie brzucha pozwolą ci utrzymać stabilną pozycję i odciążyć kręgosłup. Wykonaj po 15 powtórzeń na stronę.

Wersja biurowa: możesz ćwiczyć ją siedząc na krześle w pracy. Schemat już znasz: dociągaj powoli kolejno lewą i prawą nogę do klatki piersiowej. Po 15 powtórzeń na stronę.

Plecy i pośladki.

Połóż dłonie i kolana na matę. Wyciągnij prawą rękę i lewą nogę, wytrzymaj tak przez kilka sekund, starając się utrzymać równowagę. Wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę ciała. Masz do zrobienia 15 powtórzeń na stronę.

Comments

Loading...
error: Treść zabezpieczona !!